肩や首をほぐすストレッチは、血流を促して一時的なこわばりをゆるめるのに役立ちます。ただ、長年の肩こり・頭痛の場合、ストレッチだけでは数日で元に戻ってしまうことも少なくありません。
新潟県新発田市の整体サロン REAL VOICEで施術をしている、佐々木です。この記事では、自分でできる肩こり・頭痛のストレッチのやり方から、それでも戻ってしまう理由、整体でしかできないことまで、現場でお伝えしている内容をそのまま書いていきます。
肩こりと頭痛が一緒に起こるのはなぜですか？
首や肩を支えている筋肉が、頭を支える筋肉ともつながっているためです。
首すじから肩、後頭部にかけての筋肉（僧帽筋・後頭下筋群など）がこわばると血流が滞り、頭を締めつけられるような重い痛みにつながります。肩がこっている自覚がなくても、実は首の付け根が硬くなっていて、それが頭痛として先に出てくる方もいらっしゃいますね。
自分でできるストレッチには、どんなものがありますか？
いくつかご紹介します。痛みを感じない範囲で、ゆっくり行ってください。
- 首の側屈ストレッチ: 片方の腕を背中側に回し、反対側に頭をゆっくり傾けます。手を軽く頭に添え、呼吸をしながら10秒ほど、左右2〜3回
- 肩甲骨寄せストレッチ: 両腕を後ろで軽く組み、肩甲骨を背中側に寄せるように胸を開きます。呼吸をしながら10秒ほど、2〜3回
- 首の後ろ側のストレッチ: 両手を頭の後ろで組み、あごを軽く引きながら頭を前方へ倒します。首の後ろが伸びているのを感じながら10秒ほど
- 肩甲骨まわし: 肩に手を添え、肘で大きく円を描くように前後に回します。肩甲骨が動いているのを意識しながら10回ほど
デスクワークの合間、30分〜1時間に一度くらいのペースで行うと、こわばりが蓄積しにくくなります。
ストレッチはいつ、どのくらいの頻度でやればいいですか？
「痛みが出てから」ではなく、「こまめに」がポイントです。
一度こわばってしまった筋肉をほぐすより、こわばる前に動かすほうが、体への負担は小さくて済みます。特にデスクワークが続く方は、1〜2時間に一度、椅子に座ったままでもできる範囲で肩を回す、首を横に倒すといった小さな動きを挟むだけでも変わってきます。お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングで行うと、筋肉が伸びやすくなりますね。
ストレッチを続けているのに、また戻ってしまうのはなぜですか？
ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。
理由はいくつか考えられますが、私が現場で一番多いと感じているのは、こわばりの引き金になっている場所がストレッチの対象に入っていない、というケースです。首や肩を伸ばしても、その日は楽になる。でも数日でまた戻る。そういう方のお口の動きを確認すると、無意識の食いしばりで顎まわりの筋肉が硬くなっていることが少なくありません。顎の筋肉は、こめかみから頭の横に広がる筋肉とつながっているため、ここが休めていない状態のままだと、首や肩だけをほぐしても、また同じところに負担が戻ってきてしまうんですよね。
もうひとつの理由は、姿勢の癖です。うつむいた姿勢が長い、片方の肩に荷物をかける習慣があるなど、日常の中で同じ負担がかかり続けていれば、ストレッチで一時的にゆるめても、また同じ形に戻ろうとします。ストレッチは「今のこわばりをゆるめる」ことはできますが、「こわばりが生まれる姿勢や癖そのもの」までは変えられない、ということですね。
「週に1回は頭痛薬を飲んでいましたが、通うようになってからほとんど飲まずに過ごせています。肩の痛みも気にならなくなりました」というお声をいただいたことがあります。ストレッチだけでは変化を感じにくかった方が、顎関節や姿勢の癖まで含めて見てもらったことで変わった、というケースです（※お客様個人の感想であり、効果の現れ方には個人差があります）。
ストレッチと整体、何が違うのですか？
ストレッチは「今ある緊張をゆるめる」セルフケア、整体は「緊張が生まれる背景そのものに働きかける」アプローチという違いがあります。
私の施術では、まず姿勢や首・肩・顎の動きを確認し、状態を数字でお伝えするところから始めます。感覚だけで「歪んでいますね」と伝えるのではなく、口がどのくらい開くか、左右のバランスはどうかといった点を、目に見える形で一緒に確認していきますね。そのうえで、首や肩だけでなく、顎関節を含めた全身のバランスから調整していきます。骨をバキバキ鳴らすような施術は行っていません。
言語聴覚士という国家資格を持ち、顎関節や口の中の構造を専門的に学んできました。そのうえで上級顎関節リハビリセラピストの資格も取り、施術歴は13年になります。首や肩をほぐすだけでは変化を感じにくかった方こそ、一度顎関節まで含めて見てもらうと、違う視点が見つかるかもしれません。
ストレッチをしても危険な場合はありますか？
以下のような場合は、ストレッチを控えて医療機関にご相談ください。
- 動かすとしびれや強い痛みが走る
- 首を動かすとめまいや吐き気が強くなる
- 今までに経験したことがない急な激しい痛みがある
- 発熱や手足のしびれをともなっている
こうした症状は、単なる筋肉のこわばりとは違う原因が隠れている可能性があります。ストレッチや整体で様子を見るのではなく、まず医療機関で診てもらうことを優先してください。
整体サロン REAL VOICEの場所と営業時間
- 頭痛・肩こり専門整体サロン REAL VOICE（リアルボイス）
- 住所: 新潟県新発田市諏訪町1丁目2-7（JR新発田駅から徒歩1分／諏訪神社・イクネスしばた すぐ／八角形の建物が目印）
- 電話: 070-8377-7068
- 駐車場: 隣に2台
- 営業時間: 平日10:00〜21:00／土日祝10:00〜19:00（不定休・完全予約制）
よくある質問
Q. ストレッチは毎日やったほうがいいですか？
A. こまめに行っていただくのがおすすめです。デスクワークの合間など、1〜2時間に一度、小さな動きを挟むだけでもこわばりの蓄積を減らせます。無理のない範囲で続けてみてください。
Q. ストレッチで頭痛が悪化することはありますか？
A. 強く伸ばしすぎたり、痛みを我慢して行ったりすると、かえって筋肉が緊張することがあります。痛みのない範囲で、ゆっくり行ってください。動かすと症状が強くなる場合は中止し、ご相談ください。
Q. ストレッチだけで治すことはできますか？
A. 軽いこわばりであれば、ストレッチと生活習慣の見直しで変化を感じる方もいます。ただ、顎関節や姿勢の癖など、ストレッチの対象に入っていない要因が背景にある場合は、変化を感じにくいことがあります。
Q. 整体を受ければ、ストレッチはしなくてよくなりますか？
A. いいえ、施術と併用していただくのがおすすめです。施術は身体が整いやすい状態をつくる後押しで、それを保つのは日常のセルフケアの役割が大きいためです。
Q. どのくらい通えば、ストレッチだけでは届かない部分に変化を感じられますか？
A. お身体の状態によって異なるため、初回にお身体の状態を数字も使ってご説明した上で、一人ひとりに合わせてご提案しています。
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