在宅ワークで肩こりが続くとき、原因の多くは姿勢の崩れそのものより「自宅の作業環境」にあります。ダイニングチェアや座卓、ソファなど、オフィスの椅子や机とは違う場所で作業していると、体に合わない高さや角度が続きやすいためです。
新潟県新発田市の整体サロン REAL VOICEで施術をしている、佐々木です。この記事では、在宅ワーク・テレワークで肩こりが出やすくなる仕組みのうち、見落とされがちな「自宅の環境」の問題と、自分でできる見直し方、整体で何をしているかまで、現場でお伝えしている内容をそのまま書いていきます。
在宅ワークで肩こりが増えるのはなぜですか？
オフィスと違い、自宅には「長時間のパソコン作業」を想定して作られた椅子や机が無いことが多いからです。
会社のオフィスチェアは、座面の高さや背もたれの角度を体に合わせて調整できるように作られています。ところが自宅で作業する場合、ダイニングチェアや座卓、ソファ、床に座った状態など、本来は食事やくつろぎのためにある場所で長時間のパソコン作業をすることになりがちです。こうした場所は座面が高すぎたり低すぎたりして、肩や首に力が入った状態が続きやすくなりますね。
自宅の椅子や机は、具体的に何が問題なのですか？
高さが体に合っていないと、肩をすくめた状態や、逆に肩を落として腕を伸ばした状態を長時間キープすることになるからです。
ダイニングチェアは座面が高めに作られていることが多く、机との距離も食事用にちょうどよい設計になっています。パソコン作業でこの椅子と机を使うと、キーボードの位置が体から遠くなり、腕を伸ばして肩をすくめる姿勢が続きます。座卓やソファ、床に座って作業する場合は逆に目線が低くなり、首を大きく前に倒した姿勢が固定されやすくなりますね。
こうした「本来の用途とは違う家具での代用」が、在宅ワーク特有の肩こりの土台になっていると、現場ではよく感じています。
モニターの高さが合っていないと、なぜ肩や首に負担がかかるのですか？
ノートパソコンをそのまま机に置いて使うと、画面が低い位置にきて、首を下に倒した姿勢が続くからです。
本来、モニターの上端は目線と同じか、少し下の高さにあるのが負担の少ない位置です。ところがノートパソコン単体で作業していると、画面の位置は机の高さでほぼ決まってしまい、見下ろすような姿勢になりやすくなります。この状態が続くと、頭を支える首の後ろの筋肉に常に力が入り続け、その緊張は肩まで波及していきますよ。
外付けのモニターやノートパソコン用のスタンドが無い環境ほど、この負担が積み重なりやすい印象です。
長時間同じ姿勢でいることも影響しますか？
はい、これは在宅ワークに限らず起こる負担ですが、自宅の場合は特に「動く理由が少ない」ことで長引きやすい面があります。
長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が緊張し、血流が滞って肩こりにつながる仕組みについては、以前の記事で詳しくお伝えしています。あわせてご覧ください。
自宅でもできる環境の見直し方はありますか？
椅子・机・画面の高さを、それぞれ少しずつ体に近づけていくことが基本になります。
- 椅子に座ったとき、足の裏が床にしっかりつく高さに調整する（合わない場合はクッションで座面の高さを補う）
- 机との距離が遠い場合は、キーボードを手前に置いて肘の角度が90度前後になるようにする
- ノートパソコンは台や本を重ねて画面の上端を目線の高さに近づけ、外付けキーボードがあれば手元は低い位置のまま画面だけ上げる
- ソファや座卓での作業は短時間にとどめ、長く作業する日は椅子のある場所に切り替える
- 1時間に1回は席を立ち、部屋の中を少し歩く時間をつくる
すべてを一度に揃える必要はありません。まずは「今日一番負担が大きい場所はどこか」を一つ見直すだけでも、肩の力の入り方は変わってきます。
整体サロン REAL VOICEでは、在宅ワークの肩こりに何をするのですか？
自宅の環境を変えるだけでは、すでに固まってしまった筋肉の緊張までは解けないことが多いので、まずは今の体の状態を数字で確認するところから始めます。
そのうえで、肩や首だけでなく、腕・背中・呼吸の状態まで含めて全身のつながりで見ながら、負担のかかり方の癖を整えていきます。強い刺激やボキボキ鳴らすような施術ではなく、じんわりとゆるめていくやり方です。作業環境の見直しと施術を組み合わせることで、同じ在宅ワークでも負担を感じにくい体に近づけるお手伝いができると思っています。
こんな症状が出たら注意した方がいいサインはありますか？
肩こりだけでなく、腕や指先にしびれ・痛みが響くように広がっている場合は、一度体の状態を確認したほうがいい段階です。
首から肩にかけての筋肉や神経が強く圧迫された状態が続くと、腕や手にしびれが響くことがあります。こうした症状が数日以上続く、あるいは悪化している場合は、整体より先に整形外科など医療機関での確認を優先してください。強いめまいや吐き気を伴う場合も同様です。
整体サロン REAL VOICEの場所と営業時間
- 頭痛・肩こり専門整体サロン REAL VOICE（リアルボイス）
- 住所: 新潟県新発田市諏訪町1丁目2-7（JR新発田駅から徒歩1分／諏訪神社・イクネスしばた すぐ／八角形の建物が目印）
- 電話: 070-8377-7068
- 駐車場: 隣に2台
- 営業時間: 平日10:00〜21:00／土日祝10:00〜19:00（不定休・完全予約制）
よくある質問
Q. 在宅ワークとオフィス勤務、肩こりが出やすいのはどちらですか？
A. 一概には言えませんが、自宅には作業用に調整された椅子や机が無いケースが多く、環境が体に合っていないという点では在宅ワークの方が負担になりやすい方もいます。
Q. ノートパソコンだけで作業する場合、何を優先して見直せばいいですか？
A. まずは画面の高さです。台や本を重ねて画面の上端を目線の高さに近づけるだけでも、首への負担はかなり変わってきます。
Q. ソファでの作業はやめた方がいいですか？
A. 完全にやめる必要はありませんが、長時間の作業には向きません。短時間の作業に限定し、長く座る日は椅子のある環境に切り替えることをおすすめします。
Q. 環境を整えても肩こりが良くならない場合はどうしたらいいですか？
A. 環境の見直しだけでは、すでに固まった筋肉の緊張までは解けないことがあります。そうした場合は一度体の状態を確認しに来ていただくのも一つの方法です。
Q. どのくらい通えば変化を感じられますか？
A. 姿勢のクセや作業環境によって異なるため、初回にお身体の状態を数字でご説明した上で、一人ひとりに合わせてご提案しています。
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